Набор веса при беременности

Стоит ли переживать, если вы слишком сильно поправились?

Беременность — это единственный период в вашей взрослой жизни, когда окружающие поощряют вас набирать вес. Это даже становится вашей обязанностью! Значит, можно есть все, что хочется? И да, и нет. Во время беременности нужно есть тогда, когда вы чувствуете голод. Это неподходящее время для диет, голодания или отказа от любимых блюд. Однако не стоит излишне потакать всем своим желаниям. Умеренность и подсчет каждого съеденного кусочка облегчат вам роды, помогут произвести на свет здорового ребенка и быстрее восстановиться после родов.

За последние пять тысяч лет человеческое тело мало изменилось, но в рационе современного человека гораздо больше животного жира, прошедших обработку, сахаров и очищенной муки. Не все потребляемые калории удовлетворяют аппетит — после четырех яблок вы почувствуете, что желудок полон, но вряд ли утолите голод половиной чашки мороженого. В чашке вареного шелушенного риса содержится 90 килокалорий, а в чашке макаронных изделий — 180. Диета, состоящая из высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахаров и низким содержанием клетчатки, приведет к тому, что и вы, и ребенок будете страдать от избыточного веса и одновременно от недоедания.

Какая прибавка веса считается нормальной?

У большинства женщин прибавка веса в период беременности составляет от двенадцати до семнадцати килограммов, а женщины, вынашивающие близнецов, могут поправиться на двадцать два килограмма или даже больше. Например американская ассоциация акушеров-гинекологов рекомендует беременным женщинам дополнительно потреблять 300—500 килокалорий — помимо обычных 2000 килокалорий. Если вы вынашиваете близнецов, то энергетическая ценность дневного рациона должна составлять от 2700 до 2800 килокалорий. Дополнительные 300—500 килокалорий в день — это не так уж много: трипять столовых ложек животного масла или четыре столовые ложки оливкового масла. Вам не потребуется никаких дополнительных усилий, чтобы получить эти калории, разве что помешает утреннее недомогание.

Неприятная правда

Набранный вес сложно сбросить

У многих женщин набранные во время беременности килограммы становятся причиной долговременных проблем с излишним весом. После рождения ребенка вы перегружены разнообразными заботами, причем диета и физические упражнения вряд ли занимают верхние строчки списка неотложных дел. Кроме того, с возрастом обмен веществ замедляется, и вы уже не в состоянии так же быстро сбросить несколько фунтов, как в молодости. Определенную роль могут сыграть и гормоны беременности. Беременность повышает риск ожирения у женщины на 7%, а у ее мужа — на 4%.

Методика похудения для кормящих матерей тоже может оказаться неэффективной. При грудном вскармливании вы сжигаете 500 дополнительных килокалорий в день, но при этом испытываете сильное чувство голода. Вероятно, именно поэтому не наблюдается никакой связи между тем, как долго женщина кормит ребенка грудью, и ее весом. Для снижения веса в послеродовом периоде одних физических упражнений тоже недостаточно. Если вы не предпринимаете усилий по ограничению количества калорий, то усилившийся аппетит поможет восполнить сжигаемую энергию.

Если избыточный вес был у вас уже в момент зачатия, то слишком сильная прибавка в весе может быть опасной и для вас самих, и для здоровья ребенка

Новейшие исследования показали, что у беременных женщин, страдающих от ожирения (с индексом массы тела больше 35), в два раза выше риск рождения детей с пороками сердца, а также в два раза выше риск рождения детей с несколькими врожденными дефектами. У тучной матери в три с половиной раза выше риск родить ребенка с расщелиной позвоночника — одной из разновидностей дефекта нервной трубки. Кроме того, у женщин, страдающих ожирением, в три раза чаще рождаются дети с таким дефектом, как пупочная грыжа, который встречается в среднем один раз на пять тысяч родов. При этом дефекте кишечник или другие органы брюшной полости выпячиваются наружу через отверстие пупка.

Ученые не знают, каким образом ожирение связано с различными дефектами плода, но существует гипотеза, что диета, богатая пустыми калориями, может быть бедна витаминами. Самый точный способ определить свой индекс массы тела — это измерить толщину жировой прослойки на предплечье или на животе (лучше, если это сделает врач). Формулы, основанные на соотношении роста и веса, не учитывают величину мышечной массы. Попросите врача измерить ваш индекс массы тела и дать рекомендации относительно диеты и образа жизни.

Дополнительное количество жира может вызвать дискомфорт, а в дальнейшем приведет к проблемам со здоровьем

Дополнительный вес во время беременности также увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к болям в спине, бессоннице и делает последние месяцы беременности особенно тяжелыми. У женщин, поправившихся во время беременности более чем на 36 килограммов, в менопаузе на 67% увеличивается риск рака груди.

Чем больше вы едите пищи, богатой калориями, но имеющей низкую питательную ценность, тем меньше остается места в желудке для полезных продуктов

Достаточное количество белков, витаминов и минералов (особенно железа и кальция) в вашем рационе — это самое важное условие для здоровья ребенка. Пустые калории не оставляют места для овощей и белка.

Избыточный вес и беременность

Нужно ли соблюдать диету, если у вас имеются лишние килограммы?

На самом деле любая беременная женщина должна «сидеть на диете» — следить за своим питанием, чтобы карамель не вытесняла овощи. При избыточном весе нужно обращать особое внимание на размер порций и ограничить суточный рацион 2300 килокалориями (если вы очень крупная или высокая женщина, планку можно поднять до 2500 килокалорий). Важность усилий по ограничению калорийности рациона зависит от количества избыточного веса. Риск врожденных дефектов плода, связанных с избыточным весом матери, а также диабета беременных повышается у женщин с индексом массы тела более двадцати пяти, увеличиваясь с каждым пунктом. Если ваш индекс массы тела превышает тридцать, обратитесь за помощью к своему врачу или к диетологу.

Физические упражнения

К разочарованию тех, кто привык вести сидячий образ жизни, давно прошли времена, когда беременным женщинам рекомендовали воздерживаться от физической активности. Благодаря работам, в ходе которых были обследованы тысячи женщин, занимающихся спортом, мы знаем о пользе физической активности.

Женщины, не забывающие о физических упражнениях, получают ряд преимуществ:
  • Они не так сильно поправляются и поэтому реже страдают от связанных с избыточным весом осложнений, таких, как, например, диабет беременных
  • Роды у них обычно короче
  • Им реже требуется медицинское вмешательство, в том числе кесарево сечение
  • Они рожают более крепких младенцев. Новорожденные у матерей, регулярно занимавшихся физическими упражнениями, испытывают меньшие нагрузки во время родов, редко бывают очень крупными и быстрее оправляются от стресса
  • Они реже сталкиваются с проблемой отеков
  • Они реже страдают от депрессии и частой смены настроений
  • Они лучше спят и просыпаются отдохнувшими
  • Они почти в два раза быстрее восстанавливаются после родов
  • Их организм эффективнее регулирует температуру и усваивает кислород
  • Они лучше управляют своим телом и поэтому реже падают
  • У них реже вероятность травм при несчастных случаях
  • Женщины, пренебрегающие физическими упражнениями, чаще страдают от растяжений связок и мышц, а также разного рода болей — даже если учитывать спортивные травмы
В каких случаях следует отказаться от физических упражнений
  • Если их запретил врач
  • В случае травмы
  • При разрыве плодного пузыря
  • Если выбранный вид физических упражнений вызывает боль или утомляет вас до такой степени, что вы не в состоянии поддерживать разговор
  • Если ребенок не проявляет признаков активности в течение более получаса после физической нагрузки. В этом случае нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу, который проверит, достаточно ли кислорода получает ребенок

Начать с нуля

Даже если вы никогда не занимались спортом или уже давно бросили тренировки, начинать занятия никогда не поздно (за исключением разрыва плодного пузыря). Если не хотите, нет никакой необходимости ходить в спортивный зал или записываться в спортивную секцию. Просто наденьте кроссовки и отправляйтесь на прогулку.

Вот несколько советов для начинающих:
  • Не отступайте. Регулярность важнее, чем достижения. Иногда вы будете справляться с нагрузкой, а в другие дни вам придется сказать себе: «Я попробую, но остановлюсь, если будет слишком тяжело». В большинстве случаев вы сможете возобновить прерванные занятия. Если же это будет невозможно, подберите себе другой вид физической нагрузки
  • Какой бы вид спорта вы ни выбрали, рассчитывайте на то, что начинать нужно с получасовых тренировок три раза в неделю, постепенно переходя к занятиям длительностью от получаса до часа пять или шесть раз в неделю. Пять или десять минут в начале каждого занятия должны быть посвящены разминке и растяжке, а последние пять или десять минут — снижению темпа
  • Найдите вид спорта, который вам нравится, а если вам станет скучно, попробуйте чтото другое
  • Выделите время для тренировок в своем распорядке дня
  • Остановитесь, когда этого требует ваше тело. Не бойтесь нагружать себя, если это доставляет удовольствие и у вас ничего не болит. Повышенная чувствительность организма позволит определить, если вы делаете что-то не то
  • Пейте много жидкости до тренировки, во время и после тренировки. Это не только полезно, но также сделает занятия более приятными
  • Поставьте перед собой определенные цели относительно времени или расстояния и отмечайте успехи. Если вы не в форме, нужно увеличить время занятий, чтобы от них была польза
  • Нагрузка должна быть такой, чтобы после тренировки вы чувствовали себя свежей и бодрой, а не усталой
  • В последние месяцы беременности пользуйтесь поддерживающими спортивными бюстгальтерами и бандажом для живота

Обычно беременным женщинам рекомендуют такие упражнения, как ходьба, растяжка или йога, плавание и занятия на велотренажере. Но если все это вас не привлекает, не стоит ограничивать себя в выборе. Воздействие физической нагрузки на беременных женщин было изучено лишь в конце 70х годов двадцатого века, а до этого врачи и авторы книг о беременности придерживались консервативных взглядов, полагая, что некоторые виды спорта противопоказаны беременным женщинам — верховая езда, хоккей, теннис, тяжелая атлетика и так далее. Теперь мы знаем, что заниматься можно практически любым видом спорта — не выходя за рамки здравого смысла, чтобы избежать травм.

Каких занятий следует избегать
  • Всего, что связано с риском травмы живота, — после того, как матка выйдет за границы таза (примерно на двадцатой неделе беременности)
  • Растяжения мышц живота
  • Прыжков с парашютом из негерметизированных самолетов с высоты более 7500 футов
  • Ныряния с аквалангом (быстрая смена давления может навредить плоду)
  • Любых занятий, связанных с риском обезвоживания. Старайтесь не заниматься спортом при повышенных температуре и влажности окружающей среды
Для тех, кто уже занимается спортом

Не прекращайте тренировок! Обсудите с врачом, какие следует принять меры предосторожности, и внесите изменения в структуру тренировок. Женщины, прекратившие заниматься спортом во время беременности, больше поправляются (в среднем на два килограмма, а количества жира в организме у них увеличивается на 1—2%), чем те, кто никогда не занимался спортом! Исследователи считают, что физическая нагрузка приводит к увеличению аппетита, поскольку организм стремится восполнить сжигаемые калории.

Несколько полезных советов

Энергичная ходьба

Ходьба — самая лучшая физическая нагрузка для беременной женщины. Гулять можно везде и в любое время — для этого вам не нужно ничего, кроме пары удобных туфель. Занятие это совершенно безопасно, и при этом не требуется овладевать новыми навыками. Кроме того, это прекрасный способ подышать свежим воздухом и посмотреть, что происходит вокруг вас. Начните с прогулок три раза в неделю. Поставьте себе цель довести время прогулок до одного часа, а частоту — до четырех или пяти раз в неделю. Если вы никогда не занимались спортом, начинайте с медленной ходьбы, прислушивайтесь к своему телу и замедляйте темп или останавливайтесь, почувствовав дискомфорт.

Бег

Нет никаких причин, чтобы бросать бег трусцой во время беременности, хотя ради безопасности и комфорта вам, вероятно, придется несколько изменить свои тренировки. Если вы никогда не бегая раньше, не смущайтесь. Призовите на помощь здравый смысл — не бегайте по незнакомой пересеченной местности или в жаркую погоду, не захватив с собой воды. В последние месяцы беременности вашему телу может понадобиться дополнительная поддержка в виде нескольких спортивных бюстгальтеров и бандажа для живота.

Проверьте состояние ваших кроссовок — больший вес тела означает большую нагрузку на обувь. Как и в случае занятия ходьбой, тренировки принесут пользу, если заниматься не менее получаса три раза в неделю. Постепенно увеличивайте расстояние или количество тренировок в неделю.

Йога

Система йоги появилась пять тысяч лет назад, и в нее входят различные позы и движения, имитирующие природный мир. Даже если вы убеждены, что никогда раньше не занимались йогой, это не совсем верно: в программу любых курсов по подготовке к родам, например, по методу Брэдли или Ламаза, входят позы и дыхательная техника йоги. Доказано, что занятия йогой снижают уровень гормонов стресса в организме. В идеале йога тонизирует мышцы, не напрягая их, улучшает кровообращение, снижает стресс, помогает достигнуть ясности мышления, уменьшает тошноту, снимает разнообразные боли, характерные для беременности. Обучившись дыхательным приемам йоги, вы лучше справитесь с родовыми схватками.

Если вы никогда раньше не занимались йогой, не пытайтесь начинать занятия самостоятельно, опираясь лишь на видеоматериалы. Лучше запишитесь на курсы йоги для беременных. (Практически все студии и оздоровительные клубы, предлагающие обучение йоге, имеют курсы для беременных женщин.) В этом случае вы получите возможность заниматься с тренером и проверить правильность выполняемых поз. Занятия в группе — это также превосходный предлог выйти из дома и познакомиться с другими будущими матерями.

Если вы йог со стажем, вам все равно придется внести изменения в тренировки:
  • Откажитесь от занятий, если температура окружающей среды превышает 38°С
  • Откажитесь от любых поз, которые по какой-то причине вызывают у вас дискомфорт
  • Откажитесь от поз, предполагающих подъем двух ног и нагружающих мышцы живота, таких, как поза лодки
  • Откажитесь от наклонов назад, которые могут усилить нагрузку на поясницу
  • Откажитесь от поз лежа на животе, при которых создается неприятное давление на матку

Специалисты в области йоги не пришли к согласию относительно того, следует ли беременным женщинам воздерживаться от положения вниз головой, поворотом и стоек на плечах. Мы рекомендуем не принимать эти позы, если рядом нет опытного инструктора. Некоторые позы считаются особенно полезными в период беременности.

  • Поза горы (тадасана) поможет вам сохранить правильную осанку по мере того, как будет смещаться центр тяжести тела
  • Поза сапожника (Будда конасана) научит вас правильно сидеть
  • Позу кошки (марджариасана) врач назвал бы наклонами таза. Станьте на четвереньки, выгните спину, подберите и подтяните под себя таз, затем расслабьтесь и прогните спину, подняв подбородок и ягодицы. Повторите несколько раз, пока не устанете
  • Поза воина (вирабхадрасана) — это разновидность выпада, которая помогает снять боли в спине и предплечьях, а также укрепляет руки и ноги
Плавание

Плавание безопасно, в нем отсутствуют ударные нагрузки, а к концу беременности оно позволяет разгрузить спину. Даже если вы умеете плавать, полезно позаниматься с тренером, чтобы правильная техника приносила максимум пользы. Доска для плавания и водная аэробика внесут разнообразие в ваши занятия.

Велотренажер

Велотренажер — превосходное решение в тех случаях, когда вы стесняетесь своей полноты, хотите предохранить от травм грудь и живот или когда на улице плохая погода. Эти занятия безопасны и позволяют одновременно смотреть телевизор. Ваша цель — пять тренировок в неделю по полчаса. По возможности увеличивайте время или интенсивность занятий.

Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, можно заниматься физическими упражнениями дома — вместо того чтобы сидеть в кресле у телевизора. Специальные браслеты на запястья и лодыжки помогут вам повысить эластичность и тонус мышц, сидя или лежа на полу. (Только не пытайтесь ходить с ножными браслетами.) Упражнения с мячом для беременных растягивают мышцы, улучшая гибкость. Попробуйте включать музыку и выполнять все домашние обязанности энергичными движениями. Мытье пола в кухне на четвереньках поможет растянуть и укрепить мышцы спины; кроме того, это хорошая тренировка перед родами.