Домашний доктор

Беременность и роды

Оглавление

Восставновление физической формы
Блюда быстрого приготовления для молодой матери
Качество питания молодой матери в значительной степени зависит от умения перекусить на ходу. Запаситесь полезными продуктами, пригодными для этой цели, и держите их поблизости, чтобы можно было перекусить в редкие свободные минуты между сном, кормлением, сменой пеленок, купанием и т. д. Ниже приводится перечень полезных и питательных продуктов, которыми можно перекусить на ходу.
Фрукты. Бананы, апельсины, разные ягоды, виноград, очищенное яблоко с арахисовым маслом.
Небольшие по размеру овощи. Сырая брокколи, цветная капуста, морковь, мелкие помидоры, жареная зеленая фасоль, салат в упаковке.
Полезные углеводы. Соус гуакамоле и крекеры из цельносмолотой муки, йогуртовый коктейль с кусочками фруктов и белковым порошком, чашка обогащенной минералами каши с замороженной земляникой, черникой или малиной, крекеры из цельносмолотой муки с сыром, тосты из хлеба из цельносмолотой муки с арахисовым маслом. По возможности замените макаронные изделия из пшеничной муки макаронными изделиями из цельносмолотой муки, шлифованный рис шелушеным, а сладкий картофель обычным.
Легко усвояемые белки. Запеченные куриные крылышки, сыр, вареные яйца или яичница, сэндвич из хлеба из цельносмолотой муки с сардинами, творог с орехами и фруктами, горсть несоленого миндаля или грецких орехов, рыбное филе или мясные шарики в оливковом масле, запеченные при температуре 200degС в течение 10-12 минут, жаркое из говядины или баранины в горшочках.


Взглянув первый раз после родов на свою фигуру в зеркале, вы можете прийти в ужас. Старайтесь не делать этого как можно дольше. Дряблые мышцы, отсутствие талии, обвисшая кожа, выпирающий живот, широкие бедра, полосы растяжек на животе, бедрах и груди, которые вы не замечали во время беременности все это не доставит вам радости.

Подбодрить вас должно то, что начиная с этого момента ваше тело начнет постепенно обретать прежнюю форму. Вы даже можете стать стройнее. Однако этот процесс требует времени. Возможно, на похудение уйдет целый год. Известная поговорка о беременности: "Девять месяцев толстеешь, девять худеешь" более или менее соответствует действительности. Все зависит от того, сколько вы прибавили в весе, и от скорости обменных процессов в организме. А пока вам будет очень трудно втиснуться в любимые джинсы - для этого нужно лечь и задрать ноги вверх, чтобы застегнуть "молнию". Даже если во время беременности вы тщательно следите за своим питанием, а прибавка веса не превышает 12-14 килограммов, что считается нормой, для восстановления фигуры потребуются определенные усилия. Что касается физических упражнений, то наращивать нагрузку следует постепенно и не совершать ошибки, пытаясь как можно быстрее получить максимальный результат. В противном случае усталость и боль лишит вас уверенности в себе. Простейший способ возобновить занятия спортом - это несложные растяжки и упражнения для различных частей тела, такие, как подъем рук и ног, кранчи для плеч или растяжка шеи, во время выполнения домашних дел. Их можно делать, поднимая ребенка, сцеживая молоко, а также перед телевизором или кухонной раковиной. Легкие гантели или грузы на запястья помогут укрепить мышцы. Упражнения на прочном надувном мяче (ваш старый знакомый, мяч для родов) прекрасно подходят для растяжки ног и укрепления спины. Попробуйте менять давление воздуха в мяче, делая его более мягким или твердым, пока не добьетесь нужной упругости. Ритмичные движения при ходьбе и укачивании ребенка, полезные для стимуляции вестибулярного аппарата, не только успокаивают малыша, но и, по всей видимости, ускоряют его развитие. Потанцуйте с ребенком на руках под свою любимую музыку или прогуляйтесь, усадив ребенка в рюкзак-кенгуру. Если на улице слишком жарко, ветрено или холодно, занимайтесь домашними делами или физическими упражнениями с ребенком в специальной сумке "кенгуру". Большинству детей нравится чувствовать тело матери, и, кроме того, сумка "кенгуру" освободит ваши руки и поможет укрепить ноги. Вам также необходим комплекс упражнений на растяжку, чтобы повысить тонус мышц и снять напряжение, возникшее из-за необходимости приспособиться к увеличенному
весу тела во время беременности. Многие курсы по подготовке к родам, группы поддержки молодых матерей и спортивные залы предлагают занятия для женщин с маленькими детьми, и это прекрасная возможность выйти из дома и пообщаться с людьми. Такие занятия - это еще один способ сформировать группу поддержки и выслушать советы других молодых матерей. Если вы готовы к серьезной физической нагрузке, начните с трех или четырех десятиминутных тренировок в неделю, постепенно увеличивая время до получаса и поддерживая уровень нагрузки таким, чтобы во время занятий вы могли разговаривать, но не петь. Группа для молодых матерей - это прекрасный способ укрепить мышцы и завести друзей. Сведения о таких группах можно найти в телефонной книге, библиотеке или в Интернете. Возможно, вы обнаружите группы для занятий йогой специально для женщин с маленькими детьми.
Удостоверьтесь, что ваш инструктор имеет квалификацию для работы с женщинами в послеродовом периоде и что в группе могут заниматься женщины с разным уровнем физи-ческой подготовки. Вам должны предоставить бесплатное занятие, чтобы вы поняли, подходит ли вам этот курс упражнений. Если вы не смогли найти группу для матерей с детьми, подумайте о спортивном зале с детской комнатой, персонал которой немедленно разыщет вас, если ребенок начнет плакать. Возможно, в спортивный зал стоит ходить лишь для того, чтобы спокойно принять душ! Разумеется, вовсе не обязательно ходить в спортивный зал, чтобы восстановить физическую форму. Подумайте о приобретении прогулочной коляски, позволяющей матери заниматься спортом (см. главу "Подробное ру-ководство по детским товарам"), об энергичных прогулках по торговому центру, найдите группы йоги для матери и ребенка или купите видеокассету с записью упражнений для послеродового периода. Какие бы физические упражнения вы ни предпочли, берегите ступни и суставы. Сейчас вам совсем не нужны травмы. Не менее пяти минут разогревайтесь и делайте растяжку, прежде чем приступить к занятиям, а в конце постепенно снижайте на-грузку - тоже в течение пяти минут. При подъеме тяжестей никогда не выпрямляйте до конца локтевые и коленные суставы. Все упражнения должны выполняться в правильной позе, проверить которую можно перед зеркалом, - или попросите кого-нибудь проследить за вами. Купите новые кроссовки - старые могут быть малы, а те, что вы носили во время беременности, велики, поскольку ноги больше не отекают.
Укрепление брюшного пресса и состояние живота после родов
У некоторых женщин после беременности отмечается диастаз прямых мышц живота, то есть расщепление длинных мышц, проходящих вертикально по центру живота. Одни обнаруживают это еще во время беременности (см. "Словарь терминов"), другие только после родов, как естественных, так и при помощи кесарева сечения. Определить, произошло ли расщепление мышц живота, достаточно просто: лягте на спину, согнув колени и уперев ступни в пол. Затем осторожно оторвите голову и плечи от пола, как будто вы делаете упражнения для брюшного пресса. Пальцами одной руки прощупайте живот ниже пупка. Если прямые мышцы живота раздвинулись, то в самом центре вы почувствуете мягкий промежуток между проходящими сверху вниз напряженными мышцами. Если ширина промежутка превышает два с половиной сантиметра, это значит, что во время беременности произошло расщепление мышц (что случается довольно часто), и вам потребуются специальные упражнения, помогающие вновь соединить их. Упражнения, помогающие соеди-нить расщепленные прямые мышцы живота, довольно просты. Лягте на спину, согнув колени и уперев ступни в пол, как будто вы собираетесь выполнять кранчи для пресса. Прижмите пальцы к центру живота чуть ниже пупка. Приподнимите голову и на выдохе осторожно сдвиньте пальцы. Лежа на спине, можно выполнять упражнения на растяжку ног - тоже на выдохе.